La regla de Harvard para adelgazar y perder peso sin efecto rebote
Después de las vacaciones, es común en España el deseo de deshacerse de esos kilos adicionales ganados debido a desórdenes alimenticios y un estilo de vida más sedentario, con un aumento de peso que se estima entre 3 y 5 kilos.
Este ligero sobrepeso, que la mayoría busca perder al llegar septiembre, requiere enfoque y límites, especialmente después de los 40 años, ya que la masa muscular tiende a disminuir, lo que ralentiza la quema de calorías y dificulta la pérdida de peso rápida que solíamos experimentar en años anteriores.
Aunque existen diversos métodos efectivos para adelgazar, es esencial implementarlos de manera adecuada para obtener los mejores resultados. Esto implica consultar a un especialista o nutricionista y seguir un plan de pérdida de peso gradual para evitar el temido efecto rebote.
Además, perder peso implica más que solo cambiar la alimentación, como lo respalda un estudio de Harvard que aboga por la "solución del 5%" para lograrlo de manera saludable y efectiva.
Dado que la pérdida de peso es un objetivo común después de las vacaciones, los expertos sugieren hacerlo de manera segura y efectiva.
La "solución del 5%" propuesta por Harvard establece como objetivo perder medio kilo por semana, una meta realista, hasta alcanzar una pérdida del 5% del peso corporal actual.
Este enfoque permite abordar hábitos que contribuyen a la pérdida de peso gradual y promueve una alimentación adecuada para establecer un patrón de vida saludable. Esto resulta en una pérdida de peso sostenible a largo plazo, en contraste con las dietas rápidas que suelen llevar a un efecto rebote no deseado.
Esta no es la primera vez que los expertos de Harvard destacan el número 5 como clave para la pérdida de peso saludable y efectiva.
Otro estudio liderado por Dong D. Wang, epidemiólogo y nutricionista de Harvard, sugiere que debemos consumir cinco porciones de frutas y verduras al día, una recomendación que coincide con las directrices de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición y otros organismos internacionales.
Harvard también promueve la incorporación de un sencillo hábito en nuestra rutina diaria: caminar durante 30 minutos al día, una cantidad que incluso la Organización Mundial de la Salud considera beneficiosa, incluso con unos minutos menos. Además, para que esta caminata sea aún más efectiva, Harvard sugiere considerar los siguientes aspectos:
Aumentar la resistencia: Usar tobilleras o un chaleco con peso puede incrementar el esfuerzo y la quema de calorías al aumentar el peso del cuerpo en un 15%.
Caminar cuesta arriba: Andar en pendientes puede generar mayores resultados, aunque se recomienda hacerlo sin peso adicional para evitar la sobrecarga en la zona lumbar.
Aumentar la velocidad: Acelerar el ritmo de la caminata puede hacer que el corazón trabaje más y el cuerpo queme más calorías sin necesidad de correr.
Incorporar ejercicios de resistencia: Complementar la caminata con ejercicios de fuerza ayuda a desarrollar músculo, lo que potencia la mejora en cualquier actividad física.