Los mejores alimentos para combatir con el estreñimiento
“Como en la mayoría de las ocasiones el estreñimiento tiene un origen funcional, hay varias medidas de la vida diaria y alimentarias para prevenirlo, y las denominamos ‘medidas higiénico-dietéticas’. En tres grandes grupos, serían: el consumo de al menos 1,5 litros de agua al día; una dieta variada, aunque rica en fibra; y evitar el sedentarismo, sobre todo realizando actividad física diaria aeróbica”, indicó José Luis Cuño Roldán, facultativo especialista de Digestivo del Hospital Universitario de Fuenlabrada (Madrid).
En palabras del propio profesional, las medidas que ayudan al estreñimiento se centran en realizar "las comidas en horarios regulares tomando el tiempo necesario en cada una; no saltarse ninguna comida y evitar períodos prolongados de tiempo entre ellas; restringir la ingesta de té o de café a un máximo de tres tazas al día".
"También consiste en reducir la ingesta de bebidas gaseosas o que contengan alcohol. Otra medida a veces muy efectiva en algunos pacientes es ‘educar el intestino’ en horarios similares a diario sin reprimir nunca la necesidad de evacuación, procurando ir con tiempo y sin prisas y evitando períodos de tiempo prolongados y los esfuerzos excesivos para la evacuación”, señaló.
Los mejores alimentos que más se recomiendan en la prevención del estreñimiento son los que se consideran ricos en fibra.
En este caso, en cuanto a las verduras, lo mejor es comprar verdura de hoja, coles, coliflor y brócoli, alcachofas, puerro, espárragos verdes o trigueros, berenjena, setas y champiñones, calabacín, calabaza, espárragos blancos, pimiento, tomate y pepino.
En lo que respecta a los hidratos de carbono, lo mejor es incluir legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas y pintas, guisantes), pan y pasta integral.
En cuanto a las frutas, lo mejor es incluir frutos rojos, fresas, manzana y pera con piel, albaricoque, ciruela, naranja, mandarina, kiwi, papaya, melocotón, níspero, melón, higos, cerezas, piña y mango.En lo que respecta, a los frutos secos y semillas, es importante incluir almendras, avellanas, cacahuete, semillas de lino, chía y sésamo.
“La alimentación, en general, tiende a prevenir el estreñimiento, y, por el contrario, la falta de ingesta lo favorecería. Sin embargo, hay algunos alimentos más favorecedores del estreñimiento, como las bebidas con alcohol; el pan blanco y tostado; algunas frutas, como el higo chumbo, el plátano, o la manzana y la pera sin piel; el arroz y pasta refinados; o la patata tomada en exceso”, explicó el experto.
Por el contrario, “una dieta rica en grasas favorece el estreñimiento, por tanto, los fritos serían favorecedores. En algunas fuentes se habla de no cocinar en exceso las verduras para evitar la desnaturalización de proteínas o fibra, pero como norma general, lo importante es añadir a la dieta la ingesta de al menos tres piezas al día de frutas (con piel y lavadas) y verduras (más de cuatro veces por semana), legumbres (una o dos veces por semana) y cereales integrales (una vez al día)”.
En palabras del propio profesional, las medidas que ayudan al estreñimiento se centran en realizar "las comidas en horarios regulares tomando el tiempo necesario en cada una; no saltarse ninguna comida y evitar períodos prolongados de tiempo entre ellas; restringir la ingesta de té o de café a un máximo de tres tazas al día".
"También consiste en reducir la ingesta de bebidas gaseosas o que contengan alcohol. Otra medida a veces muy efectiva en algunos pacientes es ‘educar el intestino’ en horarios similares a diario sin reprimir nunca la necesidad de evacuación, procurando ir con tiempo y sin prisas y evitando períodos de tiempo prolongados y los esfuerzos excesivos para la evacuación”, señaló.
Los mejores alimentos que más se recomiendan en la prevención del estreñimiento son los que se consideran ricos en fibra.
En este caso, en cuanto a las verduras, lo mejor es comprar verdura de hoja, coles, coliflor y brócoli, alcachofas, puerro, espárragos verdes o trigueros, berenjena, setas y champiñones, calabacín, calabaza, espárragos blancos, pimiento, tomate y pepino.
En lo que respecta a los hidratos de carbono, lo mejor es incluir legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas y pintas, guisantes), pan y pasta integral.
En cuanto a las frutas, lo mejor es incluir frutos rojos, fresas, manzana y pera con piel, albaricoque, ciruela, naranja, mandarina, kiwi, papaya, melocotón, níspero, melón, higos, cerezas, piña y mango.En lo que respecta, a los frutos secos y semillas, es importante incluir almendras, avellanas, cacahuete, semillas de lino, chía y sésamo.
“La alimentación, en general, tiende a prevenir el estreñimiento, y, por el contrario, la falta de ingesta lo favorecería. Sin embargo, hay algunos alimentos más favorecedores del estreñimiento, como las bebidas con alcohol; el pan blanco y tostado; algunas frutas, como el higo chumbo, el plátano, o la manzana y la pera sin piel; el arroz y pasta refinados; o la patata tomada en exceso”, explicó el experto.
Por el contrario, “una dieta rica en grasas favorece el estreñimiento, por tanto, los fritos serían favorecedores. En algunas fuentes se habla de no cocinar en exceso las verduras para evitar la desnaturalización de proteínas o fibra, pero como norma general, lo importante es añadir a la dieta la ingesta de al menos tres piezas al día de frutas (con piel y lavadas) y verduras (más de cuatro veces por semana), legumbres (una o dos veces por semana) y cereales integrales (una vez al día)”.
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