NUTRICIÓN COMPLETA

Defensas bajas: alimentos saludables para estar sanos y fuertes

Una mala alimentación se traduce en un incremento de infecciones. (Foto: Anna Meshkov / Unplash)
Una mala alimentación se traduce en un incremento de infecciones. (Foto: Anna Meshkov / Unplash)
Una mala alimentación se traduce en un incremento de infecciones y esto se ha comprobado, en el caso de aportes deficitarios de zinc, selenio, hierro, vitaminas A, C, D o E, entre algunos otros.
Lavarse las manos con frecuencia y mantener la distancia física son las principales medidas para evitar contagiarse del coronavirus. Sin embargo, hay otros aspectos que también hay que tener en cuenta. Sobre todo para que el sistema inmunitario, la compleja red de células, tejidos y órganos trabajen para defender al ser humano de los virus. 

Aunque hay factores que influyen en nuestras defensas y que no podemos controlar como la genética, la edad, el sexo, patologías crónicas, etc, sí que hay otros, relacionados con el estilo de vida, que podemos modular. Por eso es importante que durante el confinamiento no se caiga en hábitos poco saludables. 

"La nutrición es fundamental para un correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Este está formado por muchas células que se están generando de forma casi continua, y que, por tanto, es muy demandante de nutrientes (minerales, aminoácidos de las proteínas..)", indicaron los expertos África González y Alfredo Corell, presidenta y vocal, respectivamente, de la Sociedad Española de Inmunología (SEI).

Está demostrado que la malnutrición (falta de ingesta de proteínas y calorías) provoca una situación de inmunodeficiencia secundaria, y que las dietas inadecuadas, en las que se suprimen nutrientes puntuales, también podrían ocasionar problemas en nuestro sistema inmunitario, señalan los expertos.

Una mala alimentación se traduce en un incremento de infecciones y esto se ha comprobado, en el caso de aportes deficitarios de zinc, selenio, hierro, vitaminas A, C, D o E, entre algunos otros. Lo recomendable para no tener carencias es una alimentación variada que incluya verduras, legumbres, frutas frescas, huevo, carne, pescado, lácteos y cereales.


El confinamiento puede ser un buen momento para alejar de su rutina dos hábitos que perjudican el sistema inmune: el alcohol y el tabaco. Los expertos consultados recomiendan no beber, ni siquiera en cantidades moderadas. Advierten de que el consumo de alcohol destilado tiene un efecto inmunosupresor, "con unos mecanismos muy parecidos a los que se producen en situación de depresión o estrés". 

Es recomendable hacer ejercicio moderado de forma regular. Tanto el sedentarismo como la actividad física extenuante afectan negativamente al sistema inmune. Y otros factores que están en su mano para unas defensas óptimas: tener las vacunas recomendadas puestas, dormir 7/8 horas y evitar las situaciones de estrés prolongadas.

Principales aportes

Zinc y selenio: carnes, cereales, pescados, lácteos y huevos.
Vitamina A: Vegetales rojos, naranjas y verde oscuro, lácteos y huevos.
Vitamina C: Frutas y verduras (cítricos, fresas, kiwi y brócoli).
Vitamina E: aceite de oliva.
Vitamina D: pescado azul, huevos, lácteos y aguacate.

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